盆底肌怎么锻炼

一、盆底肌怎么锻炼

盆底肌锻炼主要有以下几种方法：

1、盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动，也就是常说的提肛运动，是最为经典的一种非手术治疗方法。该法是盆底康复的基础性内容，对尿失禁、子宫轻度脱垂以及改善性生活质量、产后盆底的康复都有一定的疗效。其可以加强盆底肌肉运动能力，改善尿道、肛门括约肌的功能，在专业人员的指导下训练是能够获得较为理想的效果。该方法是有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉，进行自主性收缩训练，专业人员可以用手法来指导患者学习正确的训练方法。一般做收缩肛门、阴道动作，每次收缩时间不少于3秒钟，然后放松，连续做15-30分钟，每日做2-3次，或者每天做150-200次，6-8周为一个疗程，一般4-6周患者的功能就会达到一定程度的改善；

2、可以使用盆底康复器，也就是使用阴道哑铃辅助盆底肌的锻炼，患者可以居家巩固、维持盆底康复治疗的效果。盆底康复器主要分为5个重量级，逐步增加，具有简单、方便、安全、有效等特点，属于初级的生物反馈。其优点是费用比较低，使用方便，可以进行家庭康复锻炼，而且可以长期使用，简单易行。但在操作的时候需要注意尾部的胶绳应该留于阴道外，以便于取出。收缩盆底肌肉时，避免收缩腹肌和臀大肌等肌肉，专注于盆底肌收缩训练。另外，需要注意的是循序渐进，逐步增加难度及强度，一般训练3个月以后再次评价康复效果；

3、还可以通过盆底肌的电刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼，需要在医疗机构应用相关的设备进行训练，加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力、肌力。

二、产后盆底肌修复有什么好方法

产后盆底修复在临床上主要有以下几种方法：

1、盆底的康复治疗，建议在产后42天，阴道、盆腔没有炎症的情况下，可以做盆底的康复治疗，主要是通过电刺激使盆底的肌肉张力恢复到之前状态，这样就会使盆底肌肉达到修复的作用。

2、坚持做提肛运动，是非常简单又有效的治疗盆底肌肉松弛的方法，建议每天坚持做，1天做2次，每次做30下，这样有利于盆底肌肉张力的恢复，并且建议一直坚持到绝经，不仅能修复盆底肌肉，还能预防子宫脱垂的情况，使阴道恢复到紧致的状态。

三、顺产产后，怎样开始进行盆底肌康复训练？

盆底肌康复训练是顺产产后非常重要的一项康复措施，它可以帮助产妇恢复盆底肌肉的力量和功能，预防和治疗盆底功能障碍，如尿失禁、子宫脱垂等。以下是一些关于如何开始进行盆底肌康复训练的建议：

了解盆底肌：首先，您需要了解盆底肌的位置和功能。盆底肌位于骨盆底部，支持膀胱、子宫和直肠，控制尿液和粪便的排泄。在怀孕期间，由于胎儿的压力，盆底肌可能会变得松弛。因此，产后进行盆底肌康复训练是非常重要的。

选择合适的时间：一般来说，顺产后6周左右可以开始进行盆底肌康复训练。但具体时间应根据个人的身体状况和医生的建议来确定。如果您在分娩过程中有任何并发症，如撕裂或剖腹产，可能需要更长的时间来恢复。

学习正确的方法：您可以在医生的指导下学习正确的盆底肌锻炼方法。一般来说，盆底肌锻炼包括收紧、保持和放松三个步骤。您可以通过阴道或肛门收缩来锻炼盆底肌，每次收紧应持续几秒钟，然后放松。每天进行几组，每组10-15次。

持之以恒：盆底肌康复训练需要持之以恒，不能急于求成。您可能需要几周甚至几个月的时间才能看到明显的效果。因此，您需要有耐心，坚持每天进行锻炼。

结合其他运动：除了盆底肌锻炼，您还可以结合其他运动来帮助恢复身体。例如，走路、瑜伽和游泳都是很好的选择。这些运动可以帮助您提高身体的灵活性和力量，同时也可以帮助您减轻产后的压力和焦虑。

注意饮食：饮食也是影响盆底肌康复的一个重要因素。您应该避免吃过于油腻、辛辣的食物，多吃富含蛋白质和纤维的食物，如鱼、肉、蔬菜和水果。同时，保持充足的水分摄入也是非常重要的。

定期检查：最后，您应该定期进行盆底肌功能的检查，以确保康复训练的效果。如果您在锻炼过程中感到任何不适，如疼痛或出血，应立即停止锻炼，并及时就医。

总的来说，顺产产后的盆底肌康复训练是一个长期的过程，需要您的耐心和毅力。只要您坚持下去，就一定能够恢复盆底肌肉的力量和功能，享受健康的生活。

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